Chế độ ăn uống của người Nhật là tối đa protein và chất xơ, tối thiểu carbohydrate và hàm lượng calo thấp. Nó chủ yếu bao gồm cá và hải sản (một số loại thịt), rau, trái cây, rong biển và pho mát đậu nành. Nó còn được gọi là chế độ ăn kiêng của người trăm tuổi. Thực đơn chủ yếu dựa trên ẩm thực châu Á của waseku, với công thức nấu ăn bao gồm các nguyên liệu đơn giản, thường theo mùa. Chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân, tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Trong thực đơn truyền thống, carbohydrate ít hơn đáng kể, nhưng các bác sĩ hiện đại khuyên bạn không nên cắt giảm chúng ở mức tối thiểu. Ẩm thực châu Á đã thay đổi rất nhiều dưới ảnh hưởng của xu hướng ẩm thực hiện đại. Ngày nay, các món ăn phổ biến thường được bổ sung nhiều đạm động vật, nước sốt có đường, gia vị, thịt và thực phẩm chế biến sẵn.
Sản phẩm được phép
Chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn phần và được nấu chín mà không có nhiều dầu:
- gạo, các loại mì;
- hải sản (tôm, sò, hến) và cá;
- đậu phụ phô mai;
- rong biển;
- cây họ đậu (đậu tương, đậu đỗ);
- rau (hầm, nướng, ngâm chua), ít trái cây hơn.
Bạn có thể thay đổi các thành phần tùy thích hoặc sử dụng các công thức đã được kiểm chứng. Theo quy định, thực đơn thường bao gồm canh rong biển, ngao, cá và salad đậu phụ. Các món bún và súp rau cũng phổ biến không kém. Chế độ ăn kiêng của người Nhật không bao gồm đồ ăn nhẹ. Thức uống chủ yếu là cà phê đen, trà xanh (không sữa và đường). Đồng thời, rượu không bị cấm: bia hoặc rượu sake rất hiếm và có thể được uống với số lượng ít vào bữa tối.
Một khía cạnh quan trọng của chế độ ăn uống Nhật Bản là sự xuất hiện của thực phẩm. Cách trình bày cần đẹp mắt, tốt nhất là dùng đũa. Mặc dù ăn một bữa ăn sẽ mất nhiều thời gian hơn so với ăn thức ăn bằng các thiết bị châu Âu, nhưng người ta tin rằng đôi đũa giúp mở ra sự hài hòa của hương vị.
Thực phẩm bị cấm
Chế độ ăn kiêng của người Nhật buộc bạn phải từ bỏ đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt công nghiệp, thịt hun khói và các món tráng miệng có hàm lượng đường cao. Cần phải giảm thiểu, hoặc tốt hơn là loại trừ hoàn toàn:
- các sản phẩm từ sữa, bao gồm pho mát và sữa chua;
- thịt bò thịt heo;
- trứng dưới mọi hình thức;
- bơ, nước sốt, bao gồm tương cà và sốt mayonnaise;
- bánh mì và bánh ngọt;
- đồ ngọt có đường;
- ngũ cốc ăn sáng, granola, muesli;
- khoai tây chiên, bánh quy, thanh.
Bạn có thể mua các món tráng miệng, nhưng chỉ khi chúng được làm từ các nguyên liệu tự nhiên, không có chất béo động vật và đường. Ví dụ, dựa trên trái cây khô.
Thực đơn mẫu cho bảy ngày
Các sản phẩm có thể được thay đổi theo ý của bạn. Chế độ ăn uống bao gồm ba bữa một ngày. Đồng thời, điều quan trọng là phải kiểm soát sự cân bằng của protein, chất béo và carbohydrate. Các nhà dinh dưỡng đang điều chỉnh phiên bản tiếng Nhật cho phù hợp với thực tế của chúng ta, trong đó không phải ai cũng có thể tiếp cận với tảo, đậu edamame và nấm đông cô.
1 ngày
- Bữa sáng: súp nhẹ, salad rau và rong biển, trà xanh.
- Bữa trưa: mì soba, rau luộc.
- Bữa tối: phở, đậu edamame và rau ngâm.
Ngày 2
- Bữa sáng: 200 g pho mát, trái cây ngâm.
- Bữa trưa: canh ngao, đậu phụ, salad rau củ.
- Bữa tối: súp miso, salad rong biển, gừng ngâm chua.
Ngày 3
- Bữa sáng: cà phê, cá hấp.
- Bữa trưa: Salad bắp cải, sò điệp chiên.
- Bữa tối: sashimi cá hồi, salad cà rốt bào với bơ.
Ngày 4
- Bữa sáng: cà phê đen, cơm và rau ngâm.
- Bữa trưa: súp nấm, bánh gạo, bột yến mạch hoặc bột đậu xanh.
- Bữa tối: tempura rau.
Ngày 5
- Bữa sáng: cà phê đen và bánh cóng.
- Bữa trưa: cà rốt nạo sống với nước chanh, bánh cá hấp.
- Bữa tối: cơm nắm trong tấm nori, trái cây ngâm.
Ngày 6
- Bữa sáng: cà phê đen, 200 g pho mát.
- Bữa trưa: cơm, một ly nước ép cà chua, bắp cải và salad táo với dầu thực vật.
- Bữa tối: tôm hầm rau củ, bông cải xanh hấp.
Ngày 7
- Bữa sáng: canh ngao.
- Bữa trưa: cá nướng, đậu phụ ngâm chua, salad rong biển.
- Bữa tối: salad cá ngừ và dưa chuột.
Hiệu quả và lợi ích
Các chất trong rong biển giúp cơ thể đối phó với chứng viêm, và các món cá chứa chất béo Omega-3 lành mạnh. Rau và trái cây ngâm chua là một nguồn cung cấp probiotics hợp lý để hỗ trợ tiêu hóa.
Chất xơ, được tìm thấy trong các sản phẩm tự nhiên, giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Giảm cân đến từ việc tránh thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn và đường, bao gồm cả đồ uống. Các nghiên cứu đã xác nhận rằng hầu hết các bữa ăn đều được ăn no, có nghĩa là chế độ ăn kiêng của người Nhật không phải nhịn đói như các mô hình ăn uống hạn chế nghiêm ngặt.
Chế độ ăn kiêng này dựa trên đậu nành và hải sản, nhiều loại rau và trà, đặc biệt là màu xanh lá cây. Chúng chứa các thành phần đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa bệnh tim. Các nhà khoa học đã xác nhận rằng những người tuân thủ chế độ ăn kiêng Nhật Bản có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn, ngay cả khi tiêu thụ một lượng lớn muối. Nhưng cần phải lưu ý rằng chế độ ăn kiêng truyền thống không giống với chế độ ăn uống hiện đại của Nhật Bản. Quần đảo Nhật Bản có nhiều người thọ nhất, điều mà các chuyên gia dinh dưỡng liên kết với thói quen ăn kiêng. Phần lớn, đó là về chế độ ăn kiêng của người Okinawa. Nó hơi khác so với món ăn thông thường của Nhật Bản: món thứ hai có nhiều hải sản và cá hơn.
Những rủi ro của chế độ ăn kiêng Nhật Bản
Thành phần của các bữa ăn dẫn đến sự thâm hụt calo, do đó giảm cân. Nó cũng gây ra sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất. Cơ thể không có đủ năng lượng, nguy cơ suy sụp và tái phát tăng lên khi cân nặng đã mất trở lại. Bất kỳ chế độ ăn kiêng low-carb nào cũng được chứng minh là không lành mạnh. Chế độ ăn kiêng với các loại thực phẩm quen thuộc với người Nhật Bản có thể gây căng thẳng cho những người ở các quốc gia khác, những người đã quen với việc ăn uống khác.
Chế độ ăn kiêng của người Nhật khá nghiêm ngặt, vì vậy thực đơn có vẻ ít và sẽ khiến bạn cảm thấy đói. Vì anh ta, sự cáu kỉnh, thờ ơ thường xuất hiện, và hiệu quả biến mất. Để đạt được hiệu quả giảm cân, sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu bạn nhất quán tuân thủ các nguyên tắc ăn kiêng đã chọn, thay vì hạn chế chế độ ăn kiêng trong thời gian ngắn với kỳ vọng quay trở lại với những món ăn quen thuộc.
Việc thoát khỏi chế độ ăn kiêng hạn chế nên càng từ từ càng tốt, với việc bổ sung lần lượt các món ăn khác.
Nhận xét của bác sĩ
So với phần còn lại của các chế độ ăn kiêng được đề xuất, chế độ ăn kiêng của người Nhật có vẻ dễ chấp nhận hơn nhiều, tuy nhiên, nó cũng có những mặt hạn chế. Tôi luôn kêu gọi bệnh nhân và người đăng ký của tôi tuân theo các nguyên tắc của một chế độ ăn uống hợp lý và cân bằng.
Những ưu điểm của chế độ ăn kiêng được đề xuất bao gồm việc bao gồm các thực phẩm giàu i-ốt trong chế độ ăn. Xét thấy không phải gia đình nào cũng sử dụng muối i-ốt, hệ thống dinh dưỡng như vậy sẽ cung cấp đầy đủ vi lượng này cho cơ thể. Hãy để tôi nhắc bạn rằng nó cực kỳ cần thiết cho chức năng bình thường của tuyến giáp.
Một ưu điểm khác của chế độ ăn kiêng là hàm lượng rau và trái cây cao. Tất cả các khuyến nghị về chế độ ăn uống đều nhấn mạnh nhu cầu tiêu thụ đầy đủ, tốt nhất là các loại có màu sắc khác nhau. Nó là nguồn chính của chất xơ cần thiết cho chức năng bình thường của ruột và duy trì hệ vi sinh vật.
Tất nhiên, tôi đồng ý với việc hạn chế carbohydrate dễ tiêu hóa: bánh kẹo, bột mì, tương cà. Những thực phẩm này đôi khi được gọi là thực phẩm rỗng, chúng làm tăng lượng đường trong máu và đặc biệt không có lợi cho sức khỏe.
Những nhược điểm của chế độ ăn kiêng này, tôi sẽ bao gồm việc loại trừ sữa và các sản phẩm từ sữa. Với xu hướng gần đây đổ lỗi cho nhóm sản phẩm này cho tất cả các tội lỗi chết người, tôi muốn lưu ý rằng nếu bạn không bị thiếu hụt lactose, thì bạn không cần phải loại trừ sữa và các sản phẩm từ sữa. Đây là nguồn cung cấp canxi chính, rất cần thiết cho xương, cơ và tim.
Tương tự như vậy, cắt bỏ hoàn toàn thịt sẽ làm mất đi nguồn protein hoàn chỉnh của bạn. Protein thực vật không thể so sánh với protein động vật về số lượng các axit amin thiết yếu. Ngoài ra, thịt đỏ là một nguồn cung cấp chất sắt. Nên chọn các loại ít chất béo: gà tây, thỏ, bò.
Kết luận, tôi nhắc lại: đã được khoa học chứng minh rằng một chế độ ăn uống cân bằng là tiêu chuẩn vàng. Nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau (có thể tưởng tượng và không thể tưởng tượng được) mọc lên như nấm sau mưa, nhưng chưa có phương án nào cho thấy lợi ích cả về giảm cân lẫn tác dụng có lợi cho cơ thể.